Mitä on FODMAP?

tefflife lime lemon

Olemme lueskelleet meillä vielä aika tuntemattomasta aiheesta, eli FODMAPista. Suolistosairauksista tai ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiviä ihmisiä löytyy paljon. FODMAP kokoaa yhteen suolistolle ystävällisiä ruoka-aineita sekä antaa vinkkejä vältettäviin elintarvikkeisiin. Tarkoituksena suoliston kokonaisvaltainen hyvinvointi. Vasta viime aikoina ollaan herätty siihen, kuinka suuri on suoliston rooli ihmisen hyvinvoinnin kulmakivenä. Esimerkiksi teffillä on lukuisia suolistoystävällisiä ominaisuuksia ja se onkin täydellinen FODMAP vilja!

Mitä on FODMAP?

FODMAPit (englanniksi FODMAPs, sanoista fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols eli “käyvät oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit”) ovat paksusuolessa fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja.
FODMAPeja ovat muun muassa sokereihin luokiteltavat fruktaani ja raffinoosi.

Vaikka nämä hiilihydraatit eivät imeydy helposti useimmille, joillakin ne johtavat vakaviin ruoansulatushäiriön oireisiin ja vaikuttavat elintarvikkeiden ravintoaineiden imeytymiseen.

Eli siis:

F Käymiskykyinen – eli ne hajoavat (tai käyvät) paksusuolen bakteereissa
O Oligosakkaridit – “oligo” tarkoittaa “vähän” ja “sakkaridi” tarkoittaa sokeria. Siten nämä molekyylit koostuvat yksittäisistä sokereista, jotka on kytketty ketjuun.
D disakkaridit – “di” tarkoittaa kahta (joten tämä on kaksoissokerimolekyyli)
M Monosakkaridit-”mono” tarkoittaa yksittäistä (joten tämä on yhden sokerin molekyyli)
A And eli suomeksi ja (helpoin muistaa!)
P Polyolit – nämä ovat sokerialkoholeja (ei, näistä ei tule humalaan!)

Kun ruokayliherkät ihmiset syövät ruokia, joissa on paljon FODMAP -yhdisteitä, nämä ohutsuolessa huonosti imeytyvät hiilihydraatit kulkevat paksusuoleen. FODMAP yliherkillä, nämä FODMAP ruoka-aineet aiheuttavat bakteereiden kanssa suolistossa käymistä, mikä johtaa kaasun tuotantoon ja muihin oireisiin. FODMAPit keräävät myös helposti nestettä paksusuoleen. Yhdessä nämä kaksi prosessia voivat laukaista ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) liittyviä oireita, joita voivat olla esim. ilmavaivat, vatsakipu, turvotus, ummetus tai ripuli tai pahimmillaan yhdistelmä näitä kaikkia. IBS oireista kärsii jopa noin 10-15% aikuisväestöstä.

Mikä on alhainen FODMAP -ruokavalio?

Matala FODMAP-ruokavalion on osoitettu lievittävän IBS-oireita. FODMAP-ruokavalion toteutusta varten kannattaa kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen. Näin varmistetaan, että ruokavalio pysyy rajoituksista huolimatta mahdollisimman monipuolisena, ravitsemuksellisesti riittävänä ja käytännössä mahdollisena toteuttaa.

FODMAP ruokavalion aloittamiseen kuuluu kolme vaihetta:

  1. Eliminaatio: Tämä on 2-6 viikon kaus, joka sisältää kaikkien mahdollisten oireiden laukaisijoiden poistamisen ruokavaliosta.
  2. Laajennusvaiheessa ruokavalioon palautetaan FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia ja juomia.
  3. Ylläpitovaihde/ruoka-aineiden uudelleen esittely.

Miksi teff on täydellinen matala FODMAP vilja?

Se soveltuu niin vegaaniseen, kuin kasvisruokavalioonkin. Siinä ei ole sokeria, maitoa, pähkinöitä eikä gluteenia. Siinä on sen sijaan runsaasti kasviproteiinia, kaikki välttämättömät aminohapot ja se pitää pitkään kylläisenä.

Teffissä on matala glykeeminen indeksi ja paljon kuitua, jotka auttavat verensokerin säätelyssä. Siinä on myös rautaa, se on kalsiumin lähde.

Lisää tietoa:

Terveyskirjaston Ärtyvän suolen oireyhtymän ravitsemushoito
Hyvä Vatsa FODMAP ruokavalio käytännössä

You Might Also Like

Leave a Reply

%d bloggers like this: